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愛跑步的人越來越多，而你發(fā)現(xiàn)了嗎？不少跑步愛好者都和咖啡有緣。比賽前、訓(xùn)練前喝一杯咖啡，成為一些跑友的習(xí)慣。而且，跑友們常喝的功能飲料（紅牛、力保?。┮埠锌Х纫颍@是咖啡中主要發(fā)揮功效的物質(zhì)。這是因為，咖啡因?qū)Ω偧紶顟B(tài)的提升有直接幫助。
其實不僅業(yè)余跑友，一些專業(yè)運動員也愛喝咖啡。“比賽前20分鐘，我通常會喝一些咖啡，”兩屆奧運5000米、10000米冠軍莫·法拉赫（Mo Farah）在其自傳中透露道，“當(dāng)我走上賽場，我能十分明顯地感受到咖啡因的力量。”
但是，有這么一類“不喝咖啡會死”的人，他們離不開咖啡，哪怕一天不喝都是種煎熬。他們喜歡咖啡并不是迷戀它的香味和口感，而是醫(yī)學(xué)上面所說的“成癮性”：咖啡因成癮。對這種現(xiàn)象，我們就需要小心了，因為咖啡因的副作用就開始凸顯出來。
利
正常的咖啡攝入無可厚非（不超過300mg/天），并且已有科學(xué)研究證實咖啡具有不少優(yōu)點：提高注意力，降低女性患抑郁癥幾率，降低患帕金森病的風(fēng)險；降低二型糖尿病風(fēng)險；具有防癌功效，特別是降低男性患胰腺癌風(fēng)險。
更重要的是，對運動群體來說，適量咖啡有助于提高競技狀態(tài)：
首先，咖啡提高了神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度，增強其靈敏度和專注度。當(dāng)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度提高，運動能力就可以被最大程度調(diào)動起來，進行同樣強度的運動時，主觀努力程度降低。
其次，咖啡促進了體內(nèi)脂肪分解供能。脂肪組織是人體最大的能源庫，是長時間（一般大于30分）、中低強度運動的重要供能來源（最多可占90%以上），所以脂肪供能對長時間運動的耐力有重大意義。而咖啡因可以提高體內(nèi)脂蛋白酶活性，提高脂肪分解率，這意味著“人體最大的能源庫”就可以被更多地動用，而糖原儲備消耗的更慢，延緩了疲勞。馬拉松比賽前喝一些咖啡或含有咖啡因的飲料，會有利于競技狀態(tài)的發(fā)揮。（另外，咖啡因促進脂肪分解還意味著想減肥的跑友可以更順利地減肥）。
而且，咖啡中除了咖啡因以外，還含有豐富的抗氧化物，有助于清除自由基、緩解運動疲勞（有氧運動產(chǎn)生的自由基會破壞身體的細胞、引起肌肉疲勞等），也對運動后肌肉酸痛的緩解有幫助。
弊
盡管咖啡因?qū)\動人群有一定好處，但它的確具有一種“成癮性”。“咖啡成癮”患者往往是因為咖啡因作用于大腦、增加多巴胺的含量（其作用原理與興奮劑類似），這與吸毒是一個道理。多巴胺可以產(chǎn)生快感和一種獎勵機制。最終，身體每天就需要越來越多的咖啡來達到維持現(xiàn)有的競技狀態(tài)、或者日常工作的狀態(tài)。
當(dāng)你對咖啡產(chǎn)生了成癮性依賴，就容易出現(xiàn)以下癥狀，包括身體上的和情緒上的：
1、身體不適：睡眠差，特別是睡前飲用含咖啡因飲料的人群，對睡眠影響最大，會導(dǎo)致睡眠淺、噩夢多以及失眠等癥狀；精神萎靡，當(dāng)你停止或減少攝入咖啡因，你就會經(jīng)常犯困，而且運動狀態(tài)下降，也就是“不喝咖啡就跑不動”；頭痛，一般會從眼睛后方向前額部位擴散；肌肉酸痛，倘若你經(jīng)常習(xí)慣性地在運動前后喝含有咖啡因的飲料，會影響肌肉的恢復(fù)，那么在運動后感到酸痛的情況就很難避免了。
2、情緒不佳：易怒，情緒特別不容易控制，常對周圍事物感到不滿；消極，能動性嚴重低下，對于任何事情沒有積極的動力；抑郁，咖啡因貌似可以調(diào)節(jié)暫時的低落情緒，然而長期的副作用會讓你陷入抑郁狀態(tài)；注意力無法集中，大腦長時期處于一種渙散無法集中精神的狀態(tài)，邏輯和思考能力下滑嚴重。
假如你平時喝咖啡較多（成人每日攝入咖啡因超過300mg，比如一天里喝超過2杯超大杯的星巴克美式），而且已經(jīng)有了上述癥狀中的幾項，那就要適當(dāng)改變自己的狀態(tài)、減少咖啡的攝入量。
而且，當(dāng)咖啡因成癮后，咖啡因攝入量過多，還會引起一系列副作用：
1、導(dǎo)致神經(jīng)過敏
雖然咖啡因有助于幫你提高警覺性、靈敏性、記憶力以及集中注意力，但過量飲用，會造成神經(jīng)過敏（其效果類似于服用興奮劑）：對于大部分人來說，過量飲用咖啡可能會導(dǎo)致手心冒汗、心悸、耳鳴等癥狀。
2、影響睡眠
咖啡因使得神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)興奮，如果攝入太多，或者臨近睡前攝入，必然影響睡眠。而睡眠對于體力的恢復(fù)恰恰是關(guān)鍵的。因為在睡眠狀態(tài)下，體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成大于分解，身體內(nèi)臟器官及肌肉組織將進行修復(fù)過程。研究表明：70 %的身體修復(fù)都是在睡眠中產(chǎn)生的，當(dāng)睡眠時間減少，身體的修復(fù)的必將受到影響。
3、升高血壓
但如果你本身已有高血壓，長期大量服用咖啡因年只會使你的情況更為嚴重：咖啡因可以提高神經(jīng)系統(tǒng)緊張度和血管緊張度，使血壓上升。若本身患有高血壓，就會產(chǎn)生危險。因此高血壓人群尤其應(yīng)避免在壓力大或疲勞的時候喝咖啡因的飲料。
4、破壞維生素
過量咖啡因會破壞某些維生素，最典型的就是維生素B1講受到破壞，維生素B1缺乏者容易出現(xiàn)糖代謝受阻、神經(jīng)穩(wěn)定性破壞、消化不良等問題。
5、誘發(fā)骨質(zhì)疏松
如果平時食物中缺乏鈣質(zhì)的攝取，或是不經(jīng)常運動的人，尤其是更年期后的女性（因缺少雌激素造成的鈣質(zhì)流失），如果長期大量攝入咖啡因，容易造成體內(nèi)鈣流失，對骨量的保存會有不利的影，增加骨質(zhì)疏松的危險。
6、誘發(fā)胃潰瘍
胃潰瘍是因為胃酸分泌過多而對胃黏膜造成的損傷，由于咖啡因會進一步刺激胃酸分泌，所以患有胃潰瘍的人群應(yīng)盡量減少或避免咖啡因攝入，以免胃酸分泌過多，進一步加重病情。
如何戒掉跑者“咖啡因成癮”？
如果你喝過量的咖啡（一天三四杯或者更多的星巴克咖啡），并且已經(jīng)感受到咖啡因帶來的一些不良影響，比如不喝咖啡就沒法進行正常訓(xùn)練，那你確實該考慮一下是否要改變這種依賴的狀況了。
下面有些小建議可以幫助你減少咖啡攝入量、逐漸擺脫咖啡成癮：
1、只在關(guān)鍵時候喝咖啡
只在重點訓(xùn)練課次、比賽之前喝一些咖啡，而其余時候的輕松慢跑，就不需要喝咖啡（即便運動狀態(tài)不佳，但比較是放松課次，不需要過于追求訓(xùn)練質(zhì)量）。這樣明顯減少了咖啡攝入量。當(dāng)然如果比賽當(dāng)天要喝咖啡，平時喝幾次提前適應(yīng)也是有必要的，不然比賽突然喝咖啡可能出現(xiàn)心悸、慌亂等不良反應(yīng)。
2、不要用咖啡來代替睡眠
很多跑友在缺乏睡眠時，通過喝咖啡提神，或者晚上熬夜喝咖啡，以為可以代替睡眠。殊不知，只有在睡眠狀態(tài)下，肌肉和身體其他器官才可以順利地進行修復(fù)過程，這是咖啡代替不了的。而且，咖啡只會加快人體代謝率，對運動后的恢復(fù)反而不利。所以，如果睡眠明顯不足（建議一般跑友保證每天7-8小時），應(yīng)該盡可能從增加睡眠時間入手，而不是通過咖啡來提神。
3、找替代品
當(dāng)你很想喝咖啡時，試著喝茶代替，比如紅茶、綠茶，一般來說茶水中的咖啡因濃度要遠低于咖啡。如果是各種花草茶（菊花茶和薄荷茶），基本不含咖啡因，也是不錯的替代選擇。
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