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愛(ài)跑步的人越來(lái)越多，而你發(fā)現(xiàn)了嗎？不少跑步愛(ài)好者都和咖啡有緣。比賽前、訓(xùn)練前喝一杯咖啡，成為一些跑友的習(xí)慣。而且，跑友們常喝的功能飲料（紅牛、力保?。┮埠锌Х纫颍@是咖啡中主要發(fā)揮功效的物質(zhì)。這是因?yàn)?，咖啡因?qū)Ω?jìng)技狀態(tài)的提升有直接幫助。
其實(shí)不僅業(yè)余跑友，一些專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也愛(ài)喝咖啡?！氨荣惽?0分鐘，我通常會(huì)喝一些咖啡，”兩屆奧運(yùn)5000米、10000米冠軍莫·法拉赫（Mo Farah）在其自傳中透露道，“當(dāng)我走上賽場(chǎng)，我能十分明顯地感受到咖啡因的力量?！?br />
但是，有這么一類“不喝咖啡會(huì)死”的人，他們離不開咖啡，哪怕一天不喝都是種煎熬。他們喜歡咖啡并不是迷戀它的香味和口感，而是醫(yī)學(xué)上面所說(shuō)的“成癮性”：咖啡因成癮。對(duì)這種現(xiàn)象，我們就需要小心了，因?yàn)榭Х纫虻母弊饔镁烷_始凸顯出來(lái)。
利
正常的咖啡攝入無(wú)可厚非（不超過(guò)300mg/天），并且已有科學(xué)研究證實(shí)咖啡具有不少優(yōu)點(diǎn)：提高注意力，降低女性患抑郁癥幾率，降低患帕金森病的風(fēng)險(xiǎn)；降低二型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)；具有防癌功效，特別是降低男性患胰腺癌風(fēng)險(xiǎn)。
更重要的是，對(duì)運(yùn)動(dòng)群體來(lái)說(shuō)，適量咖啡有助于提高競(jìng)技狀態(tài)：
首先，咖啡提高了神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度，增強(qiáng)其靈敏度和專注度。當(dāng)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度提高，運(yùn)動(dòng)能力就可以被最大程度調(diào)動(dòng)起來(lái)，進(jìn)行同樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，主觀努力程度降低。
其次，咖啡促進(jìn)了體內(nèi)脂肪分解供能。脂肪組織是人體最大的能源庫(kù)，是長(zhǎng)時(shí)間（一般大于30分）、中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的重要供能來(lái)源（最多可占90%以上），所以脂肪供能對(duì)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的耐力有重大意義。而咖啡因可以提高體內(nèi)脂蛋白酶活性，提高脂肪分解率，這意味著“人體最大的能源庫(kù)”就可以被更多地動(dòng)用，而糖原儲(chǔ)備消耗的更慢，延緩了疲勞。馬拉松比賽前喝一些咖啡或含有咖啡因的飲料，會(huì)有利于競(jìng)技狀態(tài)的發(fā)揮。（另外，咖啡因促進(jìn)脂肪分解還意味著想減肥的跑友可以更順利地減肥）。
而且，咖啡中除了咖啡因以外，還含有豐富的抗氧化物，有助于清除自由基、緩解運(yùn)動(dòng)疲勞（有氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基會(huì)破壞身體的細(xì)胞、引起肌肉疲勞等），也對(duì)運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的緩解有幫助。
弊
盡管咖啡因?qū)\(yùn)動(dòng)人群有一定好處，但它的確具有一種“成癮性”。“咖啡成癮”患者往往是因?yàn)榭Х纫蜃饔糜诖竽X、增加多巴胺的含量（其作用原理與興奮劑類似），這與吸毒是一個(gè)道理。多巴胺可以產(chǎn)生快感和一種獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。最終，身體每天就需要越來(lái)越多的咖啡來(lái)達(dá)到維持現(xiàn)有的競(jìng)技狀態(tài)、或者日常工作的狀態(tài)。
當(dāng)你對(duì)咖啡產(chǎn)生了成癮性依賴，就容易出現(xiàn)以下癥狀，包括身體上的和情緒上的：
1、身體不適：睡眠差，特別是睡前飲用含咖啡因飲料的人群，對(duì)睡眠影響最大，會(huì)導(dǎo)致睡眠淺、噩夢(mèng)多以及失眠等癥狀；精神萎靡，當(dāng)你停止或減少攝入咖啡因，你就會(huì)經(jīng)常犯困，而且運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下降，也就是“不喝咖啡就跑不動(dòng)”；頭痛，一般會(huì)從眼睛后方向前額部位擴(kuò)散；肌肉酸痛，倘若你經(jīng)常習(xí)慣性地在運(yùn)動(dòng)前后喝含有咖啡因的飲料，會(huì)影響肌肉的恢復(fù)，那么在運(yùn)動(dòng)后感到酸痛的情況就很難避免了。
2、情緒不佳：易怒，情緒特別不容易控制，常對(duì)周圍事物感到不滿；消極，能動(dòng)性嚴(yán)重低下，對(duì)于任何事情沒(méi)有積極的動(dòng)力；抑郁，咖啡因貌似可以調(diào)節(jié)暫時(shí)的低落情緒，然而長(zhǎng)期的副作用會(huì)讓你陷入抑郁狀態(tài)；注意力無(wú)法集中，大腦長(zhǎng)時(shí)期處于一種渙散無(wú)法集中精神的狀態(tài)，邏輯和思考能力下滑嚴(yán)重。
假如你平時(shí)喝咖啡較多（成人每日攝入咖啡因超過(guò)300mg，比如一天里喝超過(guò)2杯超大杯的星巴克美式），而且已經(jīng)有了上述癥狀中的幾項(xiàng)，那就要適當(dāng)改變自己的狀態(tài)、減少咖啡的攝入量。
而且，當(dāng)咖啡因成癮后，咖啡因攝入量過(guò)多，還會(huì)引起一系列副作用：
1、導(dǎo)致神經(jīng)過(guò)敏
雖然咖啡因有助于幫你提高警覺(jué)性、靈敏性、記憶力以及集中注意力，但過(guò)量飲用，會(huì)造成神經(jīng)過(guò)敏（其效果類似于服用興奮劑）：對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，過(guò)量飲用咖啡可能會(huì)導(dǎo)致手心冒汗、心悸、耳鳴等癥狀。
2、影響睡眠
咖啡因使得神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)興奮，如果攝入太多，或者臨近睡前攝入，必然影響睡眠。而睡眠對(duì)于體力的恢復(fù)恰恰是關(guān)鍵的。因?yàn)樵谒郀顟B(tài)下，體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成大于分解，身體內(nèi)臟器官及肌肉組織將進(jìn)行修復(fù)過(guò)程。研究表明：70 %的身體修復(fù)都是在睡眠中產(chǎn)生的，當(dāng)睡眠時(shí)間減少，身體的修復(fù)的必將受到影響。
3、升高血壓
但如果你本身已有高血壓，長(zhǎng)期大量服用咖啡因年只會(huì)使你的情況更為嚴(yán)重：咖啡因可以提高神經(jīng)系統(tǒng)緊張度和血管緊張度，使血壓上升。若本身患有高血壓，就會(huì)產(chǎn)生危險(xiǎn)。因此高血壓人群尤其應(yīng)避免在壓力大或疲勞的時(shí)候喝咖啡因的飲料。
4、破壞維生素
過(guò)量咖啡因會(huì)破壞某些維生素，最典型的就是維生素B1講受到破壞，維生素B1缺乏者容易出現(xiàn)糖代謝受阻、神經(jīng)穩(wěn)定性破壞、消化不良等問(wèn)題。
5、誘發(fā)骨質(zhì)疏松
如果平時(shí)食物中缺乏鈣質(zhì)的攝取，或是不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，尤其是更年期后的女性（因缺少雌激素造成的鈣質(zhì)流失），如果長(zhǎng)期大量攝入咖啡因，容易造成體內(nèi)鈣流失，對(duì)骨量的保存會(huì)有不利的影，增加骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)。
6、誘發(fā)胃潰瘍
胃潰瘍是因?yàn)槲杆岱置谶^(guò)多而對(duì)胃黏膜造成的損傷，由于咖啡因會(huì)進(jìn)一步刺激胃酸分泌，所以患有胃潰瘍的人群應(yīng)盡量減少或避免咖啡因攝入，以免胃酸分泌過(guò)多，進(jìn)一步加重病情。
如何戒掉跑者“咖啡因成癮”？
如果你喝過(guò)量的咖啡（一天三四杯或者更多的星巴克咖啡），并且已經(jīng)感受到咖啡因帶來(lái)的一些不良影響，比如不喝咖啡就沒(méi)法進(jìn)行正常訓(xùn)練，那你確實(shí)該考慮一下是否要改變這種依賴的狀況了。
下面有些小建議可以幫助你減少咖啡攝入量、逐漸擺脫咖啡成癮：
1、只在關(guān)鍵時(shí)候喝咖啡
只在重點(diǎn)訓(xùn)練課次、比賽之前喝一些咖啡，而其余時(shí)候的輕松慢跑，就不需要喝咖啡（即便運(yùn)動(dòng)狀態(tài)不佳，但比較是放松課次，不需要過(guò)于追求訓(xùn)練質(zhì)量）。這樣明顯減少了咖啡攝入量。當(dāng)然如果比賽當(dāng)天要喝咖啡，平時(shí)喝幾次提前適應(yīng)也是有必要的，不然比賽突然喝咖啡可能出現(xiàn)心悸、慌亂等不良反應(yīng)。
2、不要用咖啡來(lái)代替睡眠
很多跑友在缺乏睡眠時(shí)，通過(guò)喝咖啡提神，或者晚上熬夜喝咖啡，以為可以代替睡眠。殊不知，只有在睡眠狀態(tài)下，肌肉和身體其他器官才可以順利地進(jìn)行修復(fù)過(guò)程，這是咖啡代替不了的。而且，咖啡只會(huì)加快人體代謝率，對(duì)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)反而不利。所以，如果睡眠明顯不足（建議一般跑友保證每天7-8小時(shí)），應(yīng)該盡可能從增加睡眠時(shí)間入手，而不是通過(guò)咖啡來(lái)提神。
3、找替代品
當(dāng)你很想喝咖啡時(shí)，試著喝茶代替，比如紅茶、綠茶，一般來(lái)說(shuō)茶水中的咖啡因濃度要遠(yuǎn)低于咖啡。如果是各種花草茶（菊花茶和薄荷茶），基本不含咖啡因，也是不錯(cuò)的替代選擇。
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